Trucs pour contrer la fatigue

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Santé et forme

Par Chantal Éthier

Publié dans Châtelaine de avril 2011
 
Ses livres Guérir et Anticancer se vendent à des millions d’exemplaires. Le neuropsychiatre le plus célèbre de la planète, David Servan-Schreiber, partage avec nous ses trucs pour contrer la fatigue, ce mal du XXIe siècle...
 
En changeant de façon radicale ses habitudes de vie, le Dr David Servan-Schreiber a réussi, à deux reprises, à déjouer un cancer du cerveau. Malgré tout, il jongle avec un horaire très chargé : un emploi de chercheur et de professeur partagé entre la France et les États-Unis, son travail de médecin clinicien et sa famille. La question cruciale maintenant : comment fait-il pour tenir le coup? Bien sûr, il mange sainement (peu de viande!), et pratique des activité physiques, dont le jogging et le yoga. Et il médite chaque jour. « J’ai aussi la chance d’avoir un travail qui me donne le sentiment de pouvoir aider les autres », dit-il.

On se sent de plus en plus fatigués... Pourquoi?

Je pense que, d’une part, les gens sont de plus en plus exigeants envers eux-mêmes, comme si leur réserve d’énergie était sans limites. D’autre part, je crois que le travail physique aide à régénérer le corps, alors que le travail mental est plus fatigant.

Vous vous couchez tôt... Est-ce pour prolonger vos nuits ou parce que les heures de sommeil avant minuit sont plus réparatrices?

Ma grand-mère, qui savait énormément de choses, m’a toujours dit que les heures avant minuit étaient plus efficaces, mais ce n’est confirmé par aucune donnée scientifique. Par contre, on sait que les premiers cycles du sommeil – ceux qui ont lieu à l’heure habituelle du coucher – sont plus riches en sommeil profond. Et que les cycles tardifs de la nuit sont plus fertiles en sommeil paradoxal, donc en rêves, et probablement moins réparateurs.

Vous accusez la télé d’être la cause de notre manque de sommeil. Mais n’est-ce pas notre seul moment de relaxation de la journée?

C’est vrai. Le danger, c’est de tomber sur une émission ou un film tellement captivants que nous allons au lit trop tard. Ce genre de problème se pose moins avec un livre, qui sert tout aussi bien de transition relaxante avant de dormir.
Trois stratégies énergisantes

Buvez

Oubliez le café pour vous réveiller (au moins en après-midi) et optez pour de l’eau. La déshydratation peut entraîner la fatigue. Visez deux à trois litres de liquide par jour.

Riez

Se dilater la rate, c’est bon pour la santé. À l’Université de Loma Linda en Californie, on a testé l’effet des comédies sur le taux de sucre sanguin – trop élevé, il peut conduire au diabète. Eh bien, les films loufoques l’ont abaissé! D’autres études ont démontré que le fou rire multiplie les cellules tueuses du système immunitaire (qui sont chargées de détruire les cellules lésées ou infectées), alors que leur nombre diminue en période de stress.

Marchez

Restez assise toute la journée et vos taux de cholestérol, de tri­glycérides et de glucose sanguin s’élèveront. Après quatre heures d’immobilité, les mécanismes qui régulent la quantité de glucose et de graisse dans l’organisme cessent de faire leur travail. Les cas de diabète de type 2 et d’apnée du sommeil sont d’ailleurs plus fréquents chez les sédentaires. Vous travaillez dans un bureau? Ces trucs vous aideront.

* Levez-vous de votre siège quand vous parlez au téléphone.
* Plutôt que d’envoyer des courriels, marchez jusqu’au bureau de vos collègues.
* Prenez votre pause à l’extérieur.

Pour nous préparer au sommeil, vous suggérez de bâiller. Pourquoi?
À chaque bâillement, nous stimulons notre système nerveux périphérique parasympathique, qui aide le corps à réguler son énergie. C’est un signe de fatigue, mais aussi de rééquilibrage du système nerveux. Mais d’autres habitudes favorisent l’endormissement. D’abord, toujours se coucher et se lever à la même heure. Un autre truc efficace, c’est de se placer dans un état de présommeil, en se « débranchant » une heure ou deux avant d’aller au lit. Autrement dit, si vous voulez éviter l’insomnie, n’envoyez pas de courriels juste avant de vous coucher! Votre sommeil sera aussi plus profond si vous dormez dans le noir le plus complet. Évitez les appareils à forte luminosité, comme les gros réveils à chiffres phosphorescents sur la table de chevet...

Pour contrer la fatigue, certains spécialistes nous recommandent d’être plus actifs. Lorsqu’on est éreinté après une journée de travail, est-il préférable de se reposer ou d’aller marcher?

De façon générale, plus on se sent « fatigué », plus il est recommandé d’augmenter son activité physique. Un peu de jogging ou une longue marche en rentrant du bureau sont excellents : si vous arrivez à bouger, ne serait-ce que 30 minutes, trois fois par semaine, vous aurez tout gagné. Un petit conseil : pour ne pas nuire à l’endormissement, ne faites pas d’exercice tard dans la soirée.

Dans vos livres, vous parlez des bienfaits d’un exercice respiratoire... Lequel?

On peut apprendre à détecter les sensations physiques et mentales qui signalent la montée du stress et alors faire un exercice respiratoire, comme la « cohérence cardiaque », ou toute autre forme de respiration yogique. Ça permet d’évacuer les effets négatifs du stress avant qu’ils s’accumulent. La cohérence cardiaque est simple à pratiquer : inspirer longuement par le nez durant cinq secondes, puis expirer pendant les cinq secondes suivantes. Cette technique permet de rééquilibrer votre rythme interne et de vous calmer. La cohérence cardiaque, pratiquée pendant cinq minutes, deux fois par jour, entraîne des changements positifs au bout de trois semaines.

Les légumes verts, les fruits et le thé vert ont la réputation d’être énergisants. Pourquoi le seraient-ils plus que d’autres aliments?
Le thé contient de la caféine, mais ce n’est pas le cas des fruits et des légumes – ils ne sont donc pas énergisants. Par contre, ils ne surchargent pas l’organisme de substances difficiles à éliminer et les phytonutriments qu’ils contiennent permettent au corps de se débarrasser des toxines. D’ailleurs, le brocoli est le roi des légumes verts. Il est incroyablement riche en vitamines C et B9, en plus de jouir de réelles propriétés anticancer.

Nous sommes conscientes du côté farfelu de notre question, mais nous la posons tout de même : existe-t-il un truc souverain contre la fatigue?

S’il ne devait y en avoir qu’un seul, je choisirais l’activité physique pratiquée de façon régulière. Mais je sais que ce n’est pas nécessairement ce que vous espériez comme réponse!

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Que manger pour se donner du pep?

Un bon petit-déjeuner!

Le manque d’énergie est parfois synonyme de manque de carburant... Au lever, le taux de sucre dans le sang est très bas, étant donné que nous venons de passer huit heures sans manger. Le premier repas de la journée, c’est donc essentiel. Pas question de passer tout droit!

Des végétaux avant tout

À manger tous les jours : des noix, des graines et des produits laitiers – dans lesquels on trouve du phosphore – de même que des produits céréaliers et des légumes verts feuillus riches en magnésium. Ces minéraux régénèrent l’organisme.


Du gingembre

Ajoutez-en dans vos plats pour un effet stimulant. Cet antioxydant puissant soulage aussi les douleurs musculaires après un entraînement.